ประเภทและระดับของนักวิ่ง

ประเภทและระดับของนักวิ่ง

         ระดับของนักวิ่งที่ได้จำแนกมานี้ ทำขึ้นเพื่อช่วยให้ท่านสำรวจตัวเอง ว่าท่านเป็นนักวิ่งระดับใด เพื่อนำมาวางแผนการฝึก ให้สอดคล้องทั้งเป้าหมาย ระยะทางวิ่งในอาทิตย์ ระยะทางที่จะวิ่งในวันยาว การฝึกความเร็วตารางการฝึก และวางแผนการแข่งต่าง ๆ ตลอดปี ขอให้ท่านใช้เป็นเพียงแนวทาง อย่าได้ยึดถือเป็นสูตรสำเร็จ เช่นหากท่านเป็นนักวิ่ง ประเภทวัยรุ่นที่วิ่งเร็วอยู่แล้วโดยธรมชาติ ก็ลดระยะทางซ้อมลง แต่เพิ่มความเร็วมากขึ้น


นักวิ่งสูงอายุ


         ช่วงอายุ 26-30 ปี นับได้ว่าเป็นช่วง " สุดยอด " ของกิจกรรมใด ๆ ก็ตาม ที่ต้องให้ใช้ความทนทานเป็นหลัก เช่นการวิ่ง หลังจากช่วง 30 ปีไปแล้ว คนเราจะลดความสามารถลงไป 5 เปอร์เซ็นต์ ต่อ ทุกๆ 10 ปี (หากฝึกซ้อมเป็นปรกติตามที่ฝึกประจำ ) ดังนั้นนักวิ่ง ที่มาเริ่มฝึกเมื่อตอนสูงอายุ ถ้าจะให้เห็นผลหรือบรรลุขั้นสุดยอดในการวิ่ง ก็ต้องอดทนอย่างน้อย 5-10 ปี ด้วยเหตุนี้นักวิ่งในวัยนี้จึงควรปรับเป้าหมาย ให้สอดคล้องกับความเป็นจริง และในการแข่ง นักวิ่งสูงอายุก็จะได้ประโยชน์จากผู้ที่จัดแบ่งอายุ ออกเป็นช่วงต่าง ๆ ทำให้ไม่ต้องไปแข่งกับ นักวิ่งที่อายุน้อยกว่า ( ปกติหลังจาก 40 ปีแล้ว จะแบ่งช่วงอายุห่างกัน 5-10 ปี )


นักวิ่งผู้หญิง


         กายภาพของผู้หญิงแตกต่างกับผู้ชาย เช่นจะมีขนาดของปอดเล็กกว่า หัวใจก็มีขนาดเพียง 85-90 เปอร์เซ็นต์ของหัวใจผู้ชาย มีไขมันมากกว่า กระดูกและกล้ามเนื้อก็น้อยกว่า ( ร้อยละ 40 ของน้ำหนัก - ตัวผู้ชายจะเป็นกล้ามเนื้อ แต่ผู้หญิงจะมีเพียงร้อยละ 23 ) และเฉลี่ยแล้วโดยทั่ว ๆ ไป ผู้หญิงจะมีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ชายที่มีส่วนสูงเท่ากัน มีพลังในการขับเคลื่อนร่างกายน้อยกว่า


         ดังนั้นในการวิ่งเร็วระยะสั้น ผู้ชายจึงวิ่งได้เร็วกว่า โดยธรรมชาติ แต่ในการวิ่งระยะทางยาว เช่นมาราธอน ผู้หญิง จะมีข้อดีทางร่างกายดีกว่าผู้ชาย ในหลายด้าน ซึ่งในอนาคตสถิติการวิ่งมาราธอนของโลก คงจะถูกผู้หญิงทำลายได้ไม่ยากนัก และอาจเป็นเพศที่ครองแชมป์ การวิ่งระยะยาวขนาดนี้ไปตลอด !


นักวิ่งวัยรุ่น


         นักวิ่งในวัยนี้ในใบสมัครจะระบุว่า " ประเภททั่วไป " ซึ่งปรกติแล้วก็จะเริ่มจากอายุ 18 ขึ้นไป ไม่ควรให้เด็กอายุต่ำกว่า 12 ปี เข้าร่วมแข่งอย่างจริงจัง ในการวิ่งระยะทางยาว ควรสนับสนุนให้เด็กได้วิ่งสนับสนานตามชอบใจ เพื่อฝึกกระดูก ข้อต่อ กล้ามเนื้อ จิตใจ ให้แข็งแกร่ง ดีกว่าจะมาถูกทำลายด้วย การวิ่งระยะทางยาวอย่างเอาเป็นเอาตาย ระยะทางสำหรับเด็กไม่ควรเกิน 5 กม. และควรจะเป็นการวิ่งแบบสนุก ๆ มากกว่า ควรให้เด็กเลือกที่จะวิ่งตามใจชอบของเขาเอง มิใช่วิ่งเพราะพ่อแม่ต้องการ ส่วนนักวิ่งที่อายุเกิน 12 ปีขึ้นไป ก็ควรเน้นให้วิ่งเร็วในระยะสั้นแบบสนุก ๆ ไม่จริงจังมากนัก และหากจะร่วมแข่งก็ควรไม่เกิน 10 กม. หากจะแข่งยาวกว่านี้ก็ควรชี้แจงให้เขาได้ทราบถึงข้อดี ข้อสีย และแนะนำไม่ให้เขาวิ่งอย่างเอาเป็นเอาตาย หรือไปแข่งกับใคร ควรร่วมวิ่งเพื่อหาประสบการณ์เท่านั้น


ระดับของนักวิ่ง

         นักวิ่งแข่งระดับเริ่มวิ่ง นักวิ่งแข่งระดับนี้จะขาดเวลาการฝึกซ้อม และขาดความสามารถ ที่จะพัฒนาการวิ่งให้ก้าวขึ้นสู่นักวิ่งระดับอื่น การร่วมแข่งก็น้อยครั้งมาก


         ประสบการณ์ เริ่มวิ่งออกกำลังผ่านมาแล้ว 6 เดือน พึ่งจะเริ่มเข้าร่วมแข่งครั้งแรก หรือเข้าร่วมแข่งมาบ้างแต่ไม่มาก หรือเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว แต่ไม่ค่อยได้ฝึกซ้อมอย่างจริงจัง
               - ระยะทางวิ่ง 25-40 กม. ต่อ อาทิตย์
               - ความบ่อยในการวิ่ง อาทิตย์ละ 5 - 6 วัน
               - วันวิ่งยาว ครั้งละ 5 -20 กม. ทุก ๆ 2- 3 อาทิตย์
               - ซ้อมวิ่งเร็ว อาทิตย์ละครั้ง หรือนาน ๆ ครั้ง
               - การวิ่งแข่ง ปีละ 1-10 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 10 กม.
               - เวลาที่ใช้ในการวิ่งแข่ง ดู ตารางที่ 1


ตารางที่ 1 นักวิ่งระดับเริ่มวิ่ง


ชาย


ระยะทาง ทั่วไป ( 40-49 ) ( 50-59) (60-69)


5 กม. 23:30 + 25:30 + 27:30 + 29:30 +


10 กม. 48:00 + 52:00 + 56:00 + 60:00 +


ครึ่งมาราธอน 1:50 + 2:10 + 2:10 + 2:20 +


หญิง


5 กม. 25:30 + 27:30 + 29:30 + 31:30 +


10 กม. 52:00 + 56:00 + 60:00 + 64:00 +


ครึ่งมาราธอน 2:00 + 2:10 + 2:20 + 2:30 +


         หมายเหตุ เวลาตามตารางที่ให้ไว้นี้เป็นเวลากว้าง ๆ สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเพียงเพื่อให้ถึงเส้นชัย จนถึงนักวิ่งที่สามารถทำเวลาอยู่ในขั้นนักวิ่งระดับทั่วไป เช่น ในช่องอายุทั่วไป ระยะทาง 10 กม. ในช่องเวลา 48 : 00 + นาที หมายความว่า เวลาวิ่งจริง ๆ นักวิ่งระดับเริ่มวิ่งอาจจะใช้เวลาวิ่งมากว่า 48 นาที ดังนั้นเป้าหมายของนักวิ่งคนนี้คือ จะต้องพัฒนาการวิ่งของตนเองเพื่อขึ้นไปอยู่ในระดับทั่วไป โดยทำเวลาให้ดีกว่า 48 นาที


นักวิ่งแข่งระดับทั่วไป

        นักวิ่งแข่งส่วนใหญ่ ( วิ่งอยู่กลางหรือท้าย ๆ ขบวนนักวิ่งบนถนน ) อยู่ในระดับนี้ มีความสามารถวิ่งระยะทาง 10 กม. ถึงครึ่งมาราธอนได้อย่างสบาย ๆ ทั้งยังสามารถวิ่งมาราธอนได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ มากนัก นักวิ่งระดับนี้จะพัฒนาการวิ่งด้วยการสนใจฝึกความเร็ว และสามารถกำหนดเวลาเข้าเส้นชัยได้
              - ประสบการณ์ วิ่งมานาน 2 ปีแล้ว และร่วมแข่งขันเป็นประจำ
              - ระยะทางวิ่ง 40 - 90 กม. ต่อ อาทิตย์
              - ความบ่อยในการวิ่ง อาทิตย์ ละ 5 -7 วัน
              - วันวิ่งยาว ครั้งละ 16 - 32 กม. อาทิตย์ เว้น อาทิตย์
              - ซ้อมวิ่งเร็ว ตอนเตรียมตัวแข่งจะซ้อมวิ่งเร็วอาทิตย์ละครั้ง หากมีประสบการณ์แล้วก็อาทิตย์ละ 2 ครั้ง
              - การวิ่งแข่ง ปีละ 5 - 12 ครั้ง ปกติก็จะวิ่งในระยะทาง 10 กม. ถึง ครึ่งมาราธอน


        เคยร่วมแข่งมาราธอนแล้วแต่ไม่เกินปีละครั้ง
             - เวลาที่ใช้ในการวิ่งแข่ง ดู ตารางที่ 2


ตารางที่ 2 นักวิ่งระดับทั่วไป


ชาย


ระยะทาง ทั่วไป ( 40-49 ) ( 50-59) (60-69)
5 กม.
19 : 30 - 23 : 30 20 : 30 - 25 : 30 21 : 30 - 27 : 30 22 : 30 - 29 : 30
10 กม. 40 : 00 - 48 : 00 42 : 00 - 52 : 00 44 : 00 - 56 : 00 46 : 00 - 60 : 00
ครึ่งมาราธอน 1 : 30 - 1 : 50 1 : 35 - 2 : 00 1 : 40 - 2 : 10 1 : 45 - 2: 20


หญิง


5 กม.
21 : 30 - 25 : 30 22 : 30 - 27 : 30 24 : 30 - 29 : 30 26 : 30 - 31 : 30
10 กม. 44 : 00 - 52 : 00 46 : 00 - 56 : 00 50 : 00 - 60 : 00 54 : 00 - 64 : 00
ครึ่งมาราธอน 1 : 40 - 2 : 00 1 : 45 - 2 : 10 1 : 55 - 2 : 20 2 : 05 - 2 : 30


นักวิ่งระดับแนวหน้า


        ระดับนี้ จะเป็นระดับสูงสุดที่นักวิ่งทั้ง ระดับเริ่มวิ่ง หรือระดับทั่วไปสามารถพัฒนาความสามารถเลื่อนขึ้นมาอยู่ ในระดับนี้ได้ ทั้งนี้อาจเป็นเพราะขีดจำกัดบางอย่าง เช่น ไม่มีเวลาที่จะทุ่มเทให้กับการฝึกซ้อม หรือขาดความเป็นไปได้ ที่จะเป็นนักวิ่งที่ดีได้โดยธรรมชาติ ( รูปร่างเหมาะสม กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเร็วและวิ่งทนสมดุลย์ ) นักวิ่งระดับนี้จะซ้อมและร่วมวิ่งแข่งอย่างจริงจัง และวิ่งแข่งได้ด ตั้งแต่ระยะทางมาราธอนหรือระยะทางต่ำกว่านี้ สมารถวิ่งแข่งได้ตำแหน่งดี ในระดับ 50 คนแรก ของการแข่งระดับชาติ และอยู่ในตำแหน่ง 1 - 5 ในการแข่งระดับท้องถิ่น
             - ประสบการณ์ วิ่งมานานกว่า 4 ปี แล้ว และเคยร่วมวิ่งแข่งไม่น้อยกว่า 2 ปี
             - ระยะทางวิ่ง 70 - 130 กม. ต่อ อาทิตย์
             - ความบ่อยในการวิ่ง อาทิตย์ละ 6- 7 วัน และบางวันก็วิ่ง 2 ครั้ง
             - วันวิ่งยาว ครั้งละ 16- 32 กม. 2 อาทิตย์ ต่อ ครั้ง หรือ 2 ครั้ง ต่อ 3 อาทิตย์
             - ซ้อมวิ่งเร็ว ตอนเตรียมตัวแข่งจะซ้อมวิ่งเร็วอาทิตย์ละ 1 -2 ครั้ง
             - การวิ่งแข่ง ทุกระยะทาง ปีละ 10 -20 ครั้ง และปีหนึ่งจะร่วมวิ่งมาราธอนได้
2 -3 ครั้ง
             - เวลาที่ใช้ในการวิ่งแข่ง ดูตารางที่ 3



ตารางที่ 3 นักวิ่งระดับแนวหน้า


ชาย

ระยะทาง ทั่วไป ( 40-49 ) ( 50-59) (60-69)
5 กม. 16:30 -19:30 17:30-20:30 18:30-21:30 20:30-22:30
10 กม. 34:00-40:00 36:00-42:00 38:00-44:00 42:00-46:00
ครึ่งมาราธอน 1:15-1:00 1:20-1:25 1:25-1:40 1:35-1:45


หญิง


5 กม. 18:30-21:30 20:30-22:30 22:30-24:30 24:30-26:30
10 กม. 38:00-44:00 42:00-46:00 46:00-50:00 50:00-54:00
ครึ่งมาราธอน 1:25- 1:40 1:35- 1:45 1:45-1:55 1:55-2:26

นักวิ่งระดับแชมป์


       คือนักวิ่งที่มีเวลาฝึกซ้อมมาก มีความสามารถทั้งทางร่างกาย และจิตใจ ในการวิ่งแข่ง สามารถชนะการแข่งในตำแหน่ง 1-3 ในระดับท้องถิ่น และในระดับชาติก็สามารถได้ตำแหน่งกว่า 20 คนแรกโดยไม่ยาก
           - ประสบการณ์ วิ่งมานานกว่า 5 ปี ร่วมแข่งมาไม่น้อยกว่า 4 ปี
           - ระยะทางวิ่ง 100-160 กม. ต่ออาทิตย์
           - ความบ่อยในการวิ่ง อาทิตย์ละ 7 วัน และวิ่งวันละ 2 เวลา หลายครั้งในอาทิตย์
           - วันวิ่งยาว ครั้งละ 16-32 กม. 2 ครั้งต่อ 3 อาทิตย์ หรือ 3 ครั้ง ต่อ 4 อาทิตย์
          - ซ้อมวิ่งเร็ว ตอนเตรียมตัวแข่งครั้งสำคัญ จะซ้อมวิ่งเร็วอาทิตย์ละ 2 -3 วัน
          - การวิ่งแข่ง ทุกระยะทาง ปีละ 10-20 ครั้ง และปีหนึ่งจะร่วมวิ่งมาราธอนได้ 2-3 ครั้ง


เวลาที่ใช้ในการแข่ง ดู ตารางที่ 4


ตารางที่ 4 นักวิ่งระดับแชมป์


ชาย


ระยะทาง ทั่วไป ( 40-49 ) ( 50-59) (60-69)
5 กม. 14:30-16:30 15:30-17:30 17:00-18:30 19:00-20:30
10 กม. 30:00-34:00 32:00-36:00 35:00-38:00 39:00-42:00
ครึ่งมาราธอน 1:06- 1:15 1:10- 1:20 1:17:30 - 1:25 1:27:30- 1:35


หญิง


5 กม. 17:00-18:30 19:00-20:30 20:30-22:30 23:00-24:30
10 กม. 35:00-38:00 39:00-42:00 42:00-46:00 47:00-50:00
ครึ่งมาราธอน 1:17:30-1:25 1:27:30-1:35 1:35- 1:45 1:47:30-1:55


นักวิ่งระดับยอดนักวิ่ง


       คือนักวิ่งที่มีความสามารถทั้งทางด้านการฝึกซ้อม และความสามารถที่ได้มาโดยธรรมชาติ ซึ่งประกอบกัน ทำให้นักวิ่งระดับนี้อยู่ในระดับยอดได้ นักวิ่งระดับแชมป์บางคน ก็อยู่ในระดับยอดนี้ นักวิ่งระดับนี้มีแนวทางในการวิ่งคล้ายกับนักวิ่งระดับแชมป์ นักวิ่งชายหลายคนสามารถวิ่งมาราธอน ได้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 30 นาที สามารถวิ่งระดับนานาชาติได้ในตำแหน่ง 1 ใน 20 คนแรก ส่วนนักวิ่งผู้หญิง ก็วิ่งมาราธอนได้ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง

ตารางที่ 5 ระดับยอดนักวิ่ง


ชาย

ระยะทาง ทั่วไป ( 40-49 ) ( 50-59) (60-69)
5 กม. 14:30 15:30 17:00 19:00
10 กม. 30:00 32:00 35:00 39:00
ครึ่งมาราธอน 1:06 1:10 1:17:30 1:27:30


หญิง


5 กม. 17:00 19:00 20:30 23:00
10 กม. 35:00 39:00 42:00 47:00
ครึ่งมาราธอน 1:17:30 1:27:30 1:35 1:47:30




ที่มา   ( นิตยสาร Running โดย...มงคล คธาทอง )